马拉松备赛计划

　　所以，今日组委会带来的马拉松项目备赛计划，至少要具备以下基础：

　　1、连续两月，平均月跑量在170km+，有训练基础的跑友;

　　2、每周保证一场32km以上LSD训练，并且曾参加过至少一场全马赛事并安全完赛的“老马”;

　　3、不刻意追求配速与完赛时间，能够接受关门完赛，甚至“DNF”的大众跑者。

　　训练计划

　　相较半马而言，全马需要极其严格且持久的训练计划。故以下为期两周的训练计划，仅针对拥有恒定训练量，且不间断完成10km训练较为轻松的跑友，“首马”跑友一定要量力而行，莫要盲目效仿。

　　2024年上合昆明马拉松备赛训练计划

　　训练计划

　　相较半马而言，全马需要极其严格且持久的训练计划。故以下为期两周的训练计划，仅针对拥有恒定训练量，且不间断完成10km训练较为轻松的跑友，“首马”跑友一定要量力而行，莫要盲目效仿。

　　第1~5天

　　训练内容：维持中等强度，心率控制在有氧70%+混氧20%的比例。

　　力量训练：每周三次，重点训练大腿、小腿和核心肌肉群，如深蹲、平板支撑等。

　　第6~10天

　　2024年上合昆明马拉松备赛饮食计划

　　相较半程马拉松，马拉松前半程对体内糖原消耗极大，所以经验丰富的“老马”在这个时候都会选择提前3~5天为身体“充碳”，保证赛事当天有足够充沛的糖原供给。

　　第1~6天

　　早餐：以高碳水化合物为主，昆明本地特色早餐：烧饵块、鲜花饼、烤洋芋……心有多大，胃口就有多大。

　　午餐和晚餐：保证足够的蛋白质和蔬菜摄入，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐、绿叶蔬菜等。

　　加餐：适量补充坚果、酸奶等健康零食。

　　2024上合昆明马拉松体检报告只有电子版的可以吗？

　　全马/半马选手：需要提交纸质版

　　*上合跑和亲子跑不需提交纸质体检报告。

　　组委会要求所有参赛运动员赛前应前往二甲以上的医院进行体检，并结合体检报告评估自己的身体状况，确认是否可以参加路跑比赛及活动。在比赛中因个人身体及其他个人原因导致的人身损害，责任由参赛运动员自己承担。

　　马拉松及半程马拉松项目选手赛前领物时需提供12个月以内二甲以上医院的体检报告(纸质版)或《路跑运动员赛前体检表》(纸质版)。体检内容主要包括：

　　2024上合昆明马拉松全马和半马选手体检的标准

　　(二)参赛运动员身体状况要求

　　1.马拉松和半程马拉松参赛运动员请在报名时提交2022年10月31日至2024年10月31日举办的中国马拉松平台上认证级别为“A1类赛事”的马拉松项目或半程马拉松项目的完赛证书。(线上马拉松完赛证明无效)

　　2.马拉松是一项高强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛运动员身体状况有较高的要求，需要有长期参加跑步锻炼的基础。有以下身体状况者不宜参加比赛：

　　2024上合昆明马拉松全马半马体检报告需要医院正式的体检报告吗

　　答：医院正式的体检报告可以的，如果没有，可参照表格模板体检

　　组委会要求所有参赛运动员赛前应前往二甲以上的医院进行体检，并结合体检报告评估自己的身体状况，确认是否可以参加路跑比赛及活动。在比赛中因个人身体及其他个人原因导致的人身损害，责任由参赛运动员自己承担。

　　马拉松及半程马拉松项目选手赛前领物时需提供12个月以内二甲以上医院的体检报告(纸质版)或《路跑运动员赛前体检表》(纸质版)。体检内容主要包括：

　　2024上合昆明马拉松上合跑亲子跑需要体检报告吗？

　　*上合跑、亲子跑不需要体检报告！

　　组委会要求所有参赛运动员赛前应前往二甲以上的医院进行体检，并结合体检报告评估自己的身体状况，确认是否可以参加路跑比赛及活动。在比赛中因个人身体及其他个人原因导致的人身损害，责任由参赛运动员自己承担。

　　马拉松及半程马拉松项目选手赛前领物时需提供12个月以内二甲以上医院的体检报告(纸质版)或《路跑运动员赛前体检表》(纸质版)。体检内容主要包括：

　　1.血压检查(必检);

　　2024上合昆明马拉松体检报告提交时间

　　体检报告如何向组委会提交?

　　需要在领取参赛包的时候提交

　　组委会要求所有参赛运动员赛前应前往二甲以上的医院进行体检，并结合体检报告评估自己的身体状况，确认是否可以参加路跑比赛及活动。在比赛中因个人身体及其他个人原因导致的人身损害，责任由参赛运动员自己承担。

　　马拉松及半程马拉松项目选手赛前领物时需提供12个月以内二甲以上医院的体检报告(纸质版)或《路跑运动员赛前体检表》(纸质版)。体检内容主要包括：

　　2024上合昆明马拉松需要什么等级医院证明

　　组委会要求所有参赛运动员赛前应前往二甲以上的医院进行体检，并结合体检报告评估自己的身体状况，确认是否可以参加路跑比赛及活动。在比赛中因个人身体及其他个人原因导致的人身损害，责任由参赛运动员自己承担。

　　马拉松及半程马拉松项目选手赛前领物时需提供12个月以内二甲以上医院的体检报告(纸质版)或《路跑运动员赛前体检表》(纸质版)。体检内容主要包括：

　　1.血压检查(必检);

　　2.心电图检查(必检)：常规心电图或24小时动态心电图或运动平板试验(三项之一即可);

　　装备领取攻略

　　时间：12月26日-12月28日

　　地点：2024梅州马拉松赛博览会现场

　　参赛选手到指定领取物资地点报到并领取相关参赛物品。

　　领取具体办法请留意官方微信公众号“第一赛道”“梅州马拉松赛”后续公布的《参赛物品领取须知》。

　　衣物寄存攻略

　　寄存时间：比赛当天上午6:00-7:15

　　个人物品请到指定寄存处进行寄存，马拉松、半程马拉松参赛选手可在起点指定区域按号段寄存衣物。