马拉松，是一项极具挑战性的运动，同时也吸引着全球数百万的人参与，在准备一场马拉松时，跑者们往往都需要一套有效的训练方法，来提高他们的速度与速耐力，其中就以 Bart Yasso 所提出的《亚索800》训练法备受跑友们关注，它被认为是一个强而有力的训练工具，可以帮助跑者们更好应对马拉松的挑战，而本篇就带大家深入了解 《亚索800》训练方法， 包括它的重要性、各种类型及其优缺点。
亚索800的来源与背景
亚索800训练法的名字出自于他的提出者Bart Yasso，他是著名《Runner's World》首席跑步教练，这个训练方法的核心理念是通过一组800m间歇跑来预测跑者能够在马拉松比赛中的完赛时间，这样意味着，如果你能够以某个固定的速度完成这组800m训练，那么你「可能」可以在马拉松比赛用相似的速度完成比赛。
《亚索 800》执行方式为，跑者以特定时间跑完 800m，然后休息等长时间，再跑 800m，反复进行，举个例子，假设一名跑者能够在这项训练中以 4 分钟的速度完成 800m，那么根据这个方法的推估，他可能可以在马拉松中以 4 小时完赛。
亚索800 的重要性
为什么 亚索800 能够成为跑者间的训练宠儿？ 这种训练方法之所以受到喜爱，是因为它提供了多重好处，对于跑者的进步十分有益，以下是我们整理了 亚索800 的一些特点：
预测比赛表现
亚索 800 可以帮助跑者们预测他们在马拉松中的完赛时间，这对于制定合理的比赛目标非常有帮助，通过在训练中达到特定的成绩后，跑者可以更好的了解到自己的潜力，并相应的调整比赛策略。
提高速度与速耐力
亚索800训练是一种高强度的间歇性训练，可以帮助跑者提高他们的速度和速耐力，通过反复执行800m节奏跑，跑者可以逐渐增加他们的极限速度，改善他们在长跑的表现。
监测进步
亚索800同时可以作为一个有效的进步监测工具，通过纪录每次训练的时间，随着观察时间的推移是否有改善，这也提供了一种客观的方式来评估训练计划的有效性，并作出调整。
增加信心
成功完成 亚索 800 训练不仅增加了实力，同时也帮助跑者增加信心，当他们达到或超越自己的目标时，他们会感到更有自信，这种心态对于马拉松比赛来说是至关重要的一部分。
亚索800 不同类型的训练方式
虽然 亚索800 是一种相对固定的训练方式，但仍可以根据你的目标及水平，有几种变体可以参考，如果你是首次开始尝试这项训练方式，可以从 3 至 4 趟开始，然后循序渐进逐周加至 10 趟，也有其他常见的亚索800 变体，可以参考训练：
基本型亚索800 ：
基本型的 亚索800 是以特定速度跑完 800m，然后休息相同时间，如此反复训练，这种训练有助于提高速度与速耐力，适合那些希望在马拉松取得个人最佳成绩的跑者。
高级型亚索800 ：
进阶型的训练可以考虑增加训练强度及持续时间，例如增加趟数、缩短休息时间，来提高训练的难度与强度，这个方法较适合已经有基础的跑者来尝试，不建议新手跑者一开始就以此方式练习。
长距离型：
长距离型则是可以增加距离，将800m提升至1000m、1600m、2000m等长间歇，这部分的训练会建议放在比赛前期，用来训练自己个人在比赛期马拉松配速的提升，并且提升耐力。
团队型 ：
如果你常常跳车，那么或许考虑团队训练，邀请跑友们一同来训练，不仅有助于建立团队合作精神，并在训练中与同伴建立友谊与竞争增加乐趣及动力，让训练不会是孤单难以忍受更具有社交及坚持下去的动力。
亚索800 的优缺点
尽管 亚索800 训练法有着众多优势，但它也存在着一些限制和缺点，跑者在采取这个训练方法时应考虑：
优点：
预测能力：亚索800 能够帮助跑者预测马拉松完赛成绩，提供明确的目标。
速度与耐力提升：这种训练方法可以提升跑者速度与耐力，有助于提高长跑表现。
进步监测：跑者可以通过训练记录来监测自己的进步状况，并调整训练计划。
信心增强：完成 亚索800 训练，不仅增加跑者信心，让他们能够更有信心应对比赛。
缺点：
单一性：
亚索800 的训练无法涵盖其他方面的训练，如长距离耐力、上坡下坡的训练，由于训练内容固定，可能对于某些跑者来说会过于单一、枯燥，缺乏变化。
不适合初学者：
对于初学者或是底子还没有打够的跑者来说，高强度的间歇训练可能会过于苛刻，容易导致训练过度或受伤。
结语
亚索800 训练是一个相当强大的训练工具，对于想要提高速度，耐力以及完赛时间的跑者来说是一项非常好的训练，然而跑者应该要谨记，亚索800 仅是训练方式的一种，也应该要与其他训练结合使用，来实现较为健全的发展，别忘了马拉松最根本的基础仍是长距离、规律跑量，如果基础体能不足，有再好的速度，仍然会无功而返。
希望这份 亚索800 训练指南能够帮助你更好理解，并在你的跑步训练中获得更好的成绩，总之，不管你是休闲跑者、或是想要达成特定成绩的跑者，亚索800 这项训练都能成为你相当好的训练计划，祝大家能够顺利突破！
资料来源：运动笔记、运动王者、Runner's World。
