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时间:2023年09月12日 17:25:07 发布:马拉松网

酸阈值跑:挪威战神Jakob Ingebrigtsen的秘密武器!

提到长跑的话相信大家都会觉得是一项被非洲人统治的运动,其他人根本无法跟他们匹敌。 如果你们是这样想的话那就错了,因为近年冒起了一名来自挪威的怪物新人选手—年仅22岁的Jakob Ingebrigtsen,继在2021年东京奥运拿下1500公尺金牌后又在2022年世锦赛1500及5000米拿下一金一银,而且在六月份打破了两英里(3218米)的世界纪录及1500米跑出了3分27秒95的欧洲纪录,这个时间也是 2023年目前世界上最快的1500米时间。 近年来不断突破,而在网上搜寻他的训练时发现他有两个非常独特的训练方法,而今天这则文章就会分享一下这位挪威神童的秘密武器。

首先是「酸阈值跑」,Ingebrigtsen 家庭非常注重乳酸阈值跑这个训练,而且一天里并不是只跑一次,而是进行两次,所以被称为「酸阈值跑」。 乳酸阈值跑是指能够全力跑一小时的平均配速,或者是比半马比赛快一点的速度,而当然是以最近一次半马比赛或最近一次全力跑一个小时的配速,而不是曾经跑过的最快时间,不然就会不准确了。

而当我们的体内超过 4mmol/L 的话我们将会很难消除乳酸,所以经常以大约这强度跑就会令我们身体习惯如何更有效率的清除乳酸,下次以相同的速度跑也不会那么快就产生乳酸堆积。

Jakob 通常都是在礼拜二及礼拜四进行「酸阈值跑」,礼拜二及礼拜四的课表大概是长这样 ??

礼拜二早上跑5趟6分钟跑(强度是2mmol/L)趟间休2分、下午会跑10-12趟1000米(强度是3.5mmol/L)趟间休1分。

礼拜四早上是6趟5分钟跑(强度是2mmol/L)趟间休2分、下午是20趟400米(强度是3.5mmol/L)趟间休30秒。

大家看完他的课表可能很好奇,看起来好像是一天进行两次强度训练,他们不怕受伤吗? 这里其实也是不少跑者在训练上不懂的地方_强度分配,因为他们早上的训练强度是比较低的,2mmol/L 其实是等于中强度训练,而下午的训练强度也没有很高,3.5mmol/L 大约等于中高强度训练,他们的训练特点是质低但量高,说白了其实他们的乳酸阈值跑其实就是强度较低的间歇训练, 他们的训练思维可说是对于传统认为间歇训练应该要练到倒下来才有效的思想产生冲击,所以重质量还是重数量这个问题真的有待讨论。

不过 Jakob 曾在一个访问中说到自己绝对不会在训练中练得很累,人们常以为训练跑多快、比赛才会跑多快,但其实这是错的,跑得长远、不受伤,持续进行有系统的训练才能持续进步。 建议有一定的跑步经验的跑者才能尝试「酸阈值跑」,不然会很容易受伤,如果想要执行这种训练的跑者也要注意去控制休息时间,因为在我们还未恢复的情况下跑将会大大刺激我们的有氧系统,从而让体能进步。

由于我们的水平没有 Jakob 高,所以大家可以适当的调整趟数,「酸阈值跑」的典型课表大概如下 ??

早上 3-4 趟 6 分钟乳酸阈值跑(以约半马比赛/快一点的配速进行),趟间休 2 分; 下午 10 趟 400 米(以 5 公里比赛配速进行),趟间休 30 秒。

早上跑 3-4 趟 6 分钟乳酸阈值跑(以约半马比赛/快一点的配速进行),趟间休 2 分; 下午4-6趟1000米(以约10公里比赛配速进行),趟间休2分。

再来是「跑步机训练」,相信有留意 Jakob 社交媒体的跑者都会发现,他经常都在跑步机训练,不少课表都在跑步机上完成。 在跑步机上训练大家一定会觉得很无聊、枯燥,但对于他来说却不是,因为在跑步机训练可以不受地理限制、气候影响,尤其挪威的冬天那么冷实在不适宜外出训练,跑步机对他来说是非常好的训练工具。

此外,在跑步机进行课表对于独自训练的跑者来说是非常好的选择,不用担心跑不到目标配速,只要跟着在跑步机上设下的目标跑就可以了,所以各位跑者有兴趣的话也可以尝试一下在跑步机上跑课表喔。

另外「酸乳值跑」又被称为「挪威人的训练方法」,因为不只是 Jakob,不少挪威的跑者,甚至是当地的世界级选手、如东京奥运铁人三项冠军 Kristian Blummenfelt、铁人世界冠军 Gustav Iden 等都是使用这种方法训练。 而且逐渐传播到其他北欧国家的运动员使用,相信这种训练方法有可能会慢慢被世界各地的人们使用。

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